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不用羡慕,别的小伙伴在单杠上灵活协调,翻转自如,国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式,带你过关带你飞!$ n+ z# ?% P9 _' V# M; y! }
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$ a" G6 L9 U. I8 {' U单杠引体向上
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! R0 v0 [- I, g8 V引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作,能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。& X: q( ~ k5 d6 l
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$ A. J6 j- Y0 v4 k其动作要领是:正手全握单杠,双手握位比肩宽,保持身体稳定,缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
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0 y4 Y) A5 Q) G. O( T+ F单杠卷身上8 u" i$ M2 c3 g0 g* k5 ?
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目,不仅能够锻炼核心区力量,也能增强动作的协调性。
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其动作要领是:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂
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单力臂也是一种常见的上杠方式,能锻炼到肱二头肌。7 M6 A2 u& F7 [" v. R
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* F4 y H4 i' ]" p其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,一手紧握单杠,另一只手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。- _9 S) ^+ n% E8 d [8 x& H- C
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. e" A% b" Z3 i$ h双手撑杠单脚跨杠+ Z# F. r% X3 O; [6 y
1 L3 x/ x1 w! ^5 w(单杠单腿跨杠)* V i+ h0 j! @; ]
, F6 D. ]9 v3 F1 y. M跨杠是一个观赏性较强的动作,也对身体的协调性有一定要求。
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* |7 A/ X3 u7 T; V% [( `其动作要领是:双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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% ^+ P# L) z& n" w以上四个练习仅仅是一些基础练习,还不过瘾?没关系,下面还有进阶动作!! F" F2 F# c3 V" K6 k y1 Z$ W
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& `( L1 E( R7 N单杠双力臂4 X5 O+ C( \% c# q6 r3 p
- {3 ]0 b: }7 K- J, t3 k: F- Y双力臂是单力臂的进阶动作,与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。 o8 i( E0 @- }/ Q# [6 b
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8 L% O6 H5 _# @( b6 F其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,双手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。8 L; D9 w: c4 V/ x U5 V
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单杠屈伸上
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同,主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠,动作又可分为长振与短振两种。
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其动作要领是:双手正握,腰部发力使身体大幅度弯折,脚背靠杠。随后双腿自然摆下,在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。 i0 @; z, j. Q: O
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单杠后摆上, e0 ?$ r& i' x; @, o
, D W& g$ J- D后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作,主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。; ?4 n& v' E+ d
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其动作要领是:双手正握,两脚并齐,脚尖向下,摆动时整个身体自然伸直,手臂不能弯曲,前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处,后摆在身体与杠成45度角左右收腰,使身体完全靠在杠上。+ s& i4 F1 ~! |. Z3 ~
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单杠背拉上
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌,也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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+ }8 |7 ?9 ?# y" q$ c; q6 {3 T其动作要领是:双手正握,身体呈倒立姿势,引体时双腿始终向前保持身体平衡,同时两臂均匀发力,待臀部与杠水平时整个身体靠杠,整个身体坐在单杠上。
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单杠踩杠
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。* h! \% _5 Z& R; X
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5 ?; p$ ?6 z$ }/ }其动作要领是:两腿稍微前踢,双手用力下压杠,待两腿到达最低点时腰部迅速发力,双腿回收,双手撑杠,使整个身体踩在单杠上。
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单杠练习不是一朝一夕就能练成,要循序渐进,逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习,在训练时,最好能和战友一起练习,这样能互相保护,互相促进,共同提高!. a& o6 k. ]7 r' F+ o4 ~( v
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