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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！7 O2 J; s' l; ~( g' [
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7 _9 w; O" ~: a( j+ ^$ P& S% s& a单杠引体向上
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9 |; ^; Y0 A6 v! p6 g5 U引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。4 c" g4 c) ^! O; o" N
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4 j* \1 {9 x! m0 M; X7 b其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。& o3 I, o/ t: g) C( w$ c
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单杠卷身上% u! K4 D4 |7 `& v
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。; _+ G5 I- d7 x& D. C1 b2 E; b9 t
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0 p) Q; K' @8 X& F3 O7 J+ z- M& _: z4 Y单杠单力臂- G$ i7 ^( ~! Y: y0 C
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单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。. M7 E; a6 e4 l9 f* h: x# ~* J
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5 ^) J1 {% }5 n( Y% \9 i6 q) _其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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, F4 s2 w9 w9 V; Q, Q双手撑杠单脚跨杠
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9 ]0 k2 \2 [0 F7 f: [" U" \（单杠单腿跨杠）5 _5 m& P1 \! m7 r8 r2 [7 G) U% w
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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7 S' R' S3 N# N3 [% W& Z( ]# ]! x- p1 N2 x; y% [9 x5 S$ N
' S3 |4 u# y* `$ v/ q4 k6 K0 ?其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。! T0 K6 D: n8 {' B+ {
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以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
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6 h& n1 n2 F& N! ?7 \6 d单杠双力臂
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* H5 l I' ^" }: {7 U. {$ s5 b双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。1 U. |* a) h) N
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8 O2 R ^: k% R. Y3 a1 Y其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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单杠屈伸上
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。! F& ~- o6 ]- K* B8 ~9 ]
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$ Q7 N. E4 w2 D$ }: ?- O+ U单杠后摆上* F0 F1 ^; u% T3 a. C; G. x$ v3 h
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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+ E- M4 Q" |! t$ Z) }' ~: E其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
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单杠背拉上
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。8 I; R8 m. \' i% l# Z/ W
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% I' W6 {9 Z4 ]其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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单杠踩杠& z5 R6 t5 o5 H4 F3 S; `/ e
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。& T7 b( c; s5 s& X. ^9 }! h1 G
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其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。) J) {3 h0 L8 E. R
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, ~( w+ Z2 U, r2 u S! M1 m& Q单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
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发表于 2019-5-21 23:03
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