普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

3 |' K( j% n. J  U! F+ X: B　　反复2～4回。

　　Tips

　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。

3 ?+ G/ O/ Q" N; O% g( i　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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  r4 q* B: Q2 r1 S8 F9 N* J+ [　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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2 P3 y) V, y9 t2 v8 K　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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8 x' N7 W+ m) a: N8 s3 s, d$ \　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

1 Y6 \, f; b# Y　　Tips

5 i& A- _6 y) ]& R4 P9 y　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

" N' B) Q  N: Q% F- h+ w' M0 |　　●不要耸肩、弓背。

+ T/ [% h! d( {' D& I　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
5 j) r. ~3 w; S1 Q* b3 Q否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
: d# @8 \, |: X$ B/ {9 [普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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2 Z4 ]; `9 P9 ]) x- l/ h　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。