240种食物的血糖生成指数

齐山

5 {5 ^6 x1 B7 c6 u' P
( P$ h0 D# ]( x& M* b4 i2 h       240种食物的血糖生成指数
0 S1 H; H! x( t( ~6 p6 ]
食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
0 P0 ^4 H3 ?: @3 R; N: Z
1 L7 ^3 t1 _3 w( \* e一般而言，GI>70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高;GI<55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。通常豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。55-70之间是中GI食物。

$ u: R9 {* |: g" i: w以下内容来自《中国1型糖尿病指南2012年》，每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。
0 m! Q/ o, b( H2 V. c% Q
3 e- Z" h8 J7 d2 C! l6 W240种食品的食物血糖生成指数

1.糖类食物
3 L& w3 t8 ?) |( _& B食品名称                 GI值
1 ?0 z/ ^$ N" A* l$ Z7 u: |+ s+ P麦芽糖              105      
葡萄糖              100   
0 H9 Z- S: [! W$ i4 w. k" P绵白糖             83.8   
胶质软糖          80     
蜂蜜                 73     
1 X/ O8 J" g5 G蔗糖                 65
方糖                 65
巧克力             49
乳糖                46
低聚异麦芽糖醇34.7
: o, N% P( ]9 b& H巧克力（加糖） 34
% u& v" `9 \+ }3 M/ HMM巧克力       32
- F# n5 I- h- M$ x, F4 v1 n巧克力（人工甜味剂）  24
果糖               23
3 `6 `# U5 z: z$ S/ t* z木糖醇           17.2
+ C5 ?7 x/ _% @4 g7 s) N6 `7 z- v
2.谷类及制品
0 ?' f  c- A* ?4 N: ^8 U馒头(富强粉)
. \$ O( E. x6 u7 u/ {' F  W粘米饭(含直链淀粉低)
9 k' h$ Z; X) }3 h5 h糯米饭
* a2 l0 s# ?$ p# S9 ]6 g速食米饭
大米饭
米饼
& Q% w! @8 M8 f( y' L5 O面条(小麦粉,湿)
$ x% e( N$ ~9 C4 U烙饼
" c0 O; G3 u- G$ Z- l2 E玉米片(市售)
  [# e: t& z! D. Z: S' G油条
+ z) n$ l2 Z2 \) \; z  c+ o* A: z7 s' _玉米片(高纤维标签，市售)
小米(煮饭)
糙米饭
3 A& C# ~$ p' _* b/ v" f0 Z! Q大米粥(普通)
玉米面(粗粉，煮粥)
荞麦面馒头
4 q6 s& z) k- U4 r0 s  l大麦粉
: v8 v3 t1 J  o" V% y2 x大米糯米粥
% z2 q2 g, h, N2 O粗麦粉
3 d( E) Y8 P' V小米粥
# [, M1 ?) X0 v荞麦面条
面条(硬质小麦粉，细，煮)
燕麦麸
! V2 h5 f; k; W' i+ [* I面条(硬质小麦粉，干，细)
黑米饭
玉米(甜，煮)
% ]7 p- K$ d) G. c2 k' P& C荞麦(黄)
# u7 W$ ~1 Y# ~  c玉米糁粥
+ X3 a  g3 e8 i/ h) }" Y玉米面粥(粗粉)
粘米饭(含直链淀粉高)
面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)
, V% S3 g- R+ A0 U( W5 v6 {1 y面条(小麦粉，干，扁，粗)
3 Y5 a: \" M) ?* V& t通心面(管状，粗)
1 E% i6 A: S$ v  V: j3 S" M3 f黑米粥
" H) t! C$ D. Z# ?% F. y小麦(整粒煮)
面条(白，细，干)
面条(全麦粉，细)
线面条(实心，细)
黑麦(整粒，煮)
) \  ~8 P& ]  P面条(强化蛋白质，细，煮)
' a* `7 m4 o& v9 f$ U大麦(整粒，煮)
稻麸
     88.1
　　88
　　87
　　87
　　83.2
　　82
　　81.6
　　79.6
　　78.5
　　74.9
2 ]: _" M$ k9 H) h) ?9 s! y* y　　74
　　71
　　70
　　69.4
! w. A) v* O' ]5 a　　68
* l% V/ y  `; H5 v" C/ G2 O8 ?; b　　66.7
: `$ E; |/ @' |/ \1 A- V& T( Z　　66
) @6 H+ e& T  c$ g' L9 ]6 x　　65.3
! ~% ^3 `. y2 C+ E8 V! g' R# z" I' l　　65
　　61.5
) P6 y# O  N/ L  f+ P( w& ?3 f5 M　　59.3
3 ]* F0 [2 A( m7 A　　55
) C# Q6 S7 [( Q3 V% Y) X0 v/ }　　55
　　55
　　55
　　55
　　54
2 a  _# ]$ k" L　　51.8
8 d! y1 E$ K) z. Y4 G6 ~4 S) j# q　　50.9
- J" G% |; C0 Y% n& _, A4 @　　50
　　49
     46
　　45
　　42.3
　　41
% ]: T3 f% E( K) _　　41
　　37
　　35
　　34
. f  W* Z% v; o　　27
# t& u2 N" ?1 j' u6 R' A　　25
' L' X6 `# ~9 C3 v# w! C　　19
3.薯类、淀粉及其制品
+ i3 g3 e7 J- P! j" V* O0 }, m' l马铃薯(烧烤，无油脂)
7 D+ ?2 t& u/ d+ j7 H马铃薯(用微波炉烤)
甘薯(红，煮)
马铃薯泥
马铃薯(煮)
马铃薯(蒸)
3 u8 `+ B; L$ w2 N; I马铃薯
马铃薯片(油炸)
炸薯条
. N5 ~3 i, q: H# c6 d马铃薯(烤)
! n0 {9 I2 f- m甘薯(山芋)
苕粉
. l: R$ C3 ]/ b( g藕粉
粉丝汤(豌豆)
马铃薯粉条
  }2 N: Q8 H! n, j" F8 n     85
　　82
　　76.7
　　73
　　66.4
1 _* z! ]% v& i: @& A1 f0 U　　65
+ b1 |$ |5 w; b5 w　　62
　　60.3
　　60
　　60
; \/ O# g3 ]* S9 n- V, ^. A  B6 ?7 q　　54
　　34.5
3 }5 |6 }) V" a% J9 e, \/ Y　　32.6
　　31.6
　　13.6
4.蔬菜类
* g" P- N. P5 J1 K南瓜[倭瓜、番瓜]
胡萝卜[金笋]
麝香瓜
8 Q4 s8 _+ k' X1 z1 G# B甜菜
山药[薯蓣]
芋头(蒸)[芋艿、毛芋]
西红柿汤
雪魔芋
朝鲜藓
芦笋
4 I0 B+ X" G$ @$ I' s' [- o绿菜花
菜花
/ n/ l; f9 ^$ b9 ^" _6 q芹菜
黄瓜
0 v$ p. E& N* u茄子
鲜青豆
莴笋(各种类型)
生菜
" A) N8 j; ]2 D1 l5 J. {青椒
0 W. r6 d! b2 X2 x9 H$ c西红柿
菠菜
( t# y; S. X( X     75
; h9 D. h5 I- J　　71
　　65
　　64
　　51
　　47.7
　　38
2 n  r% H# e9 k7 Q. p" C　　17
5 E1 [" U* T" J# d# ]8 Q# |　　<15
6 D/ e3 Q, C1 W　　<15
' W% K- d0 W. b, A* t$ f. S1 x　　<15
7 D  @- ]* y0 E1 Y/ e+ v% V( E# k　　<15
　　<15
) s0 L* y: N4 b! N) d1 i　　<15
　　<15
: U- Y9 ~7 p! b2 x$ I3 N　　<15
　　<15
- e+ H0 u% t, t, w9 T+ q; B　　<15
　　<15
　　<15
　　<15
& Y- R& H5 M9 \. S6 c  ?+ D8 s5.水果类及其制品
$ o/ d& q( s' h5 |西瓜
菠萝
# ], U+ @4 c( b' f# K杏(罐头，含淡果汁)
0 {- [. D( l" t. A: p& s( c/ l( w葡萄干
* d- H2 X8 ~# j  N) ]桃(罐头、含糖浓度高)
巴婆果
葡萄(淡黄色，小，无核)
1 f$ a# T  y3 W. Z& q8 e! C芒果
8 r7 ?1 R9 s& f3 P2 l# `芭蕉[甘蕉，板蕉]
香蕉
8 V: m! |( c3 ]" K猕猴桃
( _  W# N, u  }  x0 C7 N8 r桃(罐头、含糖浓度低)
葡萄
8 L" k) {* d& @# G柑
" y) \* \& h& C1 k美国苹果
苹果
梨
3 x( g0 @0 Q; i% e( j6 V6 N0 F  V杏干
桃(罐头、含果汁)
生香蕉
2 U" N  I+ A0 T* i0 {8 `# D4 j+ |桃
- l; u% F( U/ ^7 G  P柚
李子
樱桃
6 N3 J7 C' R: ]3 H72
0 ^9 b& c$ P$ \: ?+ D; `9 o2 o$ ?! V　　66
　　64
　　64
' g! ^) k" ^! e3 k　　58
　　58
' V! C3 c% z! U3 G2 Y　　56
　　55
　　53
　　52
$ Y4 t  l& z$ c' G' u% L7 _　　52
% L8 E3 z: |: k) H+ p　　52
0 w4 L0 r- C; e) v( I! L　　43
　　43
　　40
　　36
# W7 ]! h& p5 R) g/ X$ _5 S　　36
8 w" N/ ?9 D* I$ f　　31
　　30
　　30
7 C/ V& f9 W+ V( w4 w　　28
, N- E8 S8 B0 U1 p) R% a9 U　　25
　　24
　　22
6.豆类及其制品
黄豆面(有面粉)挂面
黑豆汤
四季豆(罐头)
3 d0 |) k7 g1 }, R# H扁豆(绿，小，罐头)
5 {& l+ W1 m  O6 k6 m" L5 n罗马诺豆
0 _2 w# ~% T# z6 `" {* d1 T- o5 Z) a青刀豆(罐头)
小扁豆汤(罐头)
6 H9 D$ w' ]0 z1 C$ [  v黑豆
5 r: q' w. P  u1 g鹰嘴豆(罐头)
咖哩鹰嘴豆(罐头)
& f8 I% U: y7 g- }  j6 b* K' m$ y青刀豆
扁豆
四季豆(高压处理)
绿豆挂面
# E7 b* r% R4 ?# P% @4 w" V8 ]! c7 X鹰嘴豆
" i3 M1 L2 N3 x  r. r) d0 W利马豆(嫩，冷冻)
" I' ~0 l+ c9 [* r豆腐(炖)
5 A; X  _  V+ F* l4 Y4 V* o7 W0 V& E利马豆(加10克蔗糖)
% x# B' }$ O7 q利马豆[棉豆]
利马豆(加5克蔗糖)
% p" R* s8 s0 z扁豆(绿，小)
6 I' i% N& _. I$ P: `, z绿豆
四季豆
扁豆(红，小)
豆腐干
豆腐(冻)
) _  }+ C/ P) n$ J* h' n黄豆(浸泡，煮)
蚕豆(五香)
0 q8 d) ^' L- g! b  M黄豆(罐头)
     66.6
　　64
　　52
　　52
　　46
9 d/ s9 x9 g! l5 x% m: E/ m　　45
　　44
; Z* T0 E7 x9 _6 J# f) U6 _　　42
8 U+ h( l( f5 v% ]/ m　　42
/ p* C- T0 d5 Y) ?$ K9 D7 H7 F　　41
9 r2 }& [/ ]- A: I8 C/ B　　39
1 V8 Q8 j5 o+ Z! f7 I- t8 y+ E　　38
% B7 s6 i* ?6 O  \& ^  ^　　34
2 x& V( v$ Q- m. ~9 y! V　　33.4
. ^( G- H% p* x/ L+ ^: q　　33
% m4 p7 N9 ^* r　　32
  |4 _, w4 t% C3 a! F# W! b* G　　31.9
　　31
5 \& j9 K! b0 @* Q- `6 ~: i/ s7 \　　31
! x2 \% w$ m0 p4 M, g: r　　30
8 W9 k2 |' l7 k, i# d4 b　　30
　　27.2
　　27
4 T9 X7 Q' |; a+ ?# _' x　　26
　　23.7
　　22.3
　　18
　　16.9
　　14
7.乳及乳制品
- P! n6 F- O" J$ a酸奶(加糖)
克糖奶粉
老年奶粉
& u# Y& ?' ~: F  S: F  P酸奶酪(普通)
牛奶(加糖和巧克力)
$ |; J9 o6 @2 u% u* z4 u酸奶酪(低脂)
& x5 L4 V# G5 z  F  h2 [脱脂牛奶
牛奶
全脂牛奶
降糖奶粉
/ T! \; L* T4 U7 z" F9 \牛奶(加人工甜味剂和巧克力)
豆奶
; u% n  K! A  Z: Z) M) Y% C酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)
" L  d: b3 G( I$ m- d5 ?低脂牛奶
     48
　　47.6
　　40.8
　　36
　　34
; K2 p. {/ X! h6 g8 Y　　33
1 x" K( [2 g; ]1 H6 `9 I' ~; R　　32
　　27.6
　　27
　　26
- H. S. Q9 r* j/ z4 E　　24
     19
! H8 P, d! T( E, Q7 S　　14
! o5 E) ~+ R; q& j9 _$ o' y* t      11.9
) V( F( q' S8 n4 J% [& `$ n' n8.方便食品
棍子面包
卜卜米(家乐氏)
1 X  I  g; R7 C  }4 T大米(即食，煮6分钟)
6 |9 Z6 N% D: W3 ]( f白面包
/ u! e4 U0 B1 @( K& Q/ s, Q桂格燕麦片
4 b0 N. Z7 r, Z膨化薄脆饼干
8 V. [7 ?) y$ r$ v可可米(家乐氏)
  T9 ?) _  y; _7 N香草华夫饼干
华夫饼干
" [) V* b3 V. j1 ~4 A% y格雷厄姆华饼干
4 t4 S0 B9 ]' B7 C6 L- m! q) y梳打饼干
/ t9 Y5 y  ~4 F8 c2 x小麦饼干
+ K$ n. W2 J1 ^' L% f" @面包(小麦粉，去面筋)
即食羹
9 D# m9 l, p* {1 D小麦片
6 W, Z) b. q6 ?. X% C0 [面包(全面粉)
+ g- d6 y2 A' O! _( w8 v) w面包(小麦粉，高纤维)
: f& j, s7 M2 ^. q/ g新月形面包
- o8 B2 y1 Y  s% N竹芋粉饼干
面包(80%～100%大麦粉)
) u$ H, C1 t$ U# s; N1 s: f营养饼
面包(黑面粉)
面包(80%燕麦粒)
高纤维黑麦薄脆饼干
面包(粗面粉)
油酥脆饼干
汉堡包
比萨饼(含乳酪)
1 L# `3 @) x# X' K  m9 K酥皮糕点
5 Q3 v  {" U6 T& E2 a: i黑五类粉
' }4 n% i% k* }  c- z燕麦粗粉饼干
" D: B# c, x" r$ E- Q爆玉米花
3 O  w! w4 W/ ~9 `5 W9 d* h& ?重糖重油饼干
7 C- L1 Z# c0 X3 K  H荞麦方便面
面包(50%～80%碎小麦粒)
面包(黑麦粒)
巧克力架
& J9 ]% |4 u+ @# _/ f- [  U达能闲趣饼干
- g! u6 M# h8 r2 r  Z9 ]面包(小麦粉，含水果干)
面包(45%～50%燕麦麸)
  y) F$ F4 |/ x* \$ D大米(即食，热水泡1分钟)
面包(50%大麦粒)
* X% g! H* L% V: F达能阳光饼干
$ S5 e! G7 h  r6 A面包(混合谷物)
' q! F& a( |" |牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)
全麦维(家乐氏)
达能牛奶香脆饼干
# P: P+ z0 K0 Z' Q/ h( U9 Z( L面包(50%～80%碎大麦粒)
" I5 }% m$ n$ j& u, T/ @& p1 s     90
$ S, }. p9 I& r1 J/ j5 t9 ?　　88
: t2 Q% k3 n8 ~3 A: M% v2 u, A　　87
　　87
" m2 p1 y, p& ?8 P　　83
) w$ {/ ?" t8 C　　81
　　77
' V. P, q$ H" Y& W2 ?  Q  z　　77
% m; b* ?  ^( j, ]5 S) [2 D# y% e　　76
　　74
　　72
; [: ~6 ?. S1 d2 _& D5 V$ M3 h　　70
　　70
. r7 y1 o' q( ]3 g" k! U　　69.4
　　69
; F0 g! V) V& B0 }　　69
1 M$ c$ C( _# D( B4 |5 G　　68
2 `" o. c; `: ~, h' T3 M$ u　　67
3 }. T( B7 P! f　　66
　　66
4 i8 q( [6 n9 @0 q; R% u. f　　65.7
　　65
　　65
7 q& m4 d/ G) o% {7 n" x% Y2 z% D　　65
　　64
　　64
　　61
7 `# G7 S* q; m2 ^" S; y, t　　60
　　59
　　57.9
　　55
　　55
　　54
( O8 m- P# T! g- a. D7 E　　53.2
1 L0 Q# ?( p) J　　52
# ~) Q6 q- z7 a# S- K　　50
) a& z& e# A5 `　　49
　　47.1
　　47
　　47
% ^7 ~9 s0 x) n7 S- h2 \. {4 u　　46
　　46
" W* B9 ^' g, z3 i. X　　46
　　45
　　43
+ a4 M2 A+ N; @" ?, D1 y3 H　　42
　　39.3
) ]2 u! e5 o, A  o! D/ n0 S　　34
- f* c* q2 e7 j& O# C9.饮料类
$ g; i: F1 U5 \1 {( @; x% P芬达软饮料
软饮/苏打饮料
冰激凌
可乐-软饮
橘子汁
冰激凌(低脂)
8 S; K3 s) w- ~& c& Z葡萄汁
柚子汁(不加糖)
菠萝汁(不加糖)
$ X4 [( f7 N4 }) |- `% ?巴梨汁(罐头)
苹果汁
) ]& M+ u; d7 X- {" t可乐饮料
; C# E' {1 ~3 {芬达
水蜜桃汁
& }# R  k1 {/ q2 \     68
　　63
　　61
. Y) u0 E9 A0 q　　53±7
8 J7 `& R! T) \; G: r6 A) Z　　52
  H$ t! k$ ?1 b/ q　　50
1 a2 s: i2 s- v　　48
　　48
8 o' t* N( B6 L* M/ ?5 S　　46
0 h. ?# X/ a2 Y+ v/ x6 |8 v　　44
　　41
9 S. [, w2 l# r0 Q1 M& x　　40.3
. ~/ r* ~# Q  H) X3 P! b, }4 y　　34
) K- R6 D% z6 N  l9 @- i　　32.7
: Z6 n- [# K& m* m+ W10.混合膳食及其他
" C* i+ m) m0 n  K6 m( e$ F枣
+ Q5 ~1 A: H) M+ S( D$ {2 E: l牛肉面
米饭+红烧猪肉
  v& ~1 `! [4 o, y- I5 K" e玉米粉+人造黄油(煮)
米饭+蒜苗炒鸡蛋
馒头+黄油
3 Q* N( H5 q. p9 H6 b$ {二合面窝头(玉米面+面粉)
1 Z" y3 N' }  O/ S, G8 N米饭+炒蒜苗
米饭+芹菜炒猪肉
馒头+酱牛肉
馒头+芹菜炒鸡蛋
% C( E% s8 T( a7 G饼+鸡蛋炒木耳
% x& s: k% V% S) @' o4 T8 O3 Z) M1 C( f芹菜猪肉包子
- M0 p4 h, B$ }* w硬质小麦粉肉馅馄饨
' O" d* f7 a( C3 ^( K4 |. P米饭+鱼
+ ~0 ?% B1 y" A2 ^; |  K三鲜饺子
猪肉炖粉条
花生
7 L" F- r8 a6 y, M" Z  Z     103
　　88.6
  n( N% Q; g" |8 G( w5 R　　73.3
# n8 w$ n1 E$ _( U* e* A7 M　　69
) X* e; Z+ N( t3 v　　68
! I& k% V& f4 J: E& s5 ^　　68
3 M: V9 @5 v8 i+ N　　64.9
　　57.9
　　57.1
" T# s* A5 ?  x' H　　49.4
: b) ?7 x9 f. B$ y8 y　　48.6
　　48.4
8 x: X- M6 f; l" }* _) s3 q* N% }　　39.1
　　39
　　37
　　28
　　16.7
6 a2 e" `7 R+ a1 l　　14
) G( T4 C2 ]$ V4 F) I+ O来源：《中国1型糖尿病诊治指南 2012年》

6 W( ?1 s2 w3 ]0 e链接：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz= ... W0xpPWatrjCV9zjE#rd

cumin

好资料，存盘~

cumin

身体最重要

cumin

预防为主

齐山

cumin 发表于 2016-1-13 19:10
2 e1 s+ _2 ?- H1 V: B预防为主

cumin

少吃油腻

cumin

多吃蔬菜

cumin

健康长寿

cumin

控制血糖

cumin

减少油脂

cumin

降低血压

cumin

不得三高症

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:53
8 H, Q  M9 l* h) c多吃蔬菜

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:54
控制血糖

9 E7 G+ U& K8 s& u7 f3 F

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
/ i$ S: Y7 ]0 @& Y. g& Q降低血压

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
不得三高症

+ F; Q7 Y6 ~8 O, M