 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
, a+ r8 r6 ?- k: k$ J& Z
& W: D$ ~/ b) C资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
% s' F9 Y2 k) f- P3 C' S& }1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ . s+ } B" t) w. {
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
5 \- R6 C, E {& q6 a2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
4 \# d7 Z/ u9 C6 [% q% N% m; T答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
1 S5 d# }6 ]" _% d阶段一：
6 Q3 ]3 o' Z( }( O4 \目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
7 w* Y' v' B0 l1 t- q周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
7 ?2 y" b$ X' ~4 C0 \1 1 1 7 14
- z: H! o) s( `" v3 o v0 l# g2 1 2 5 15: u9 W9 s3 W& }
3 1 3 4 16
1 K5 }& h0 @3 c- \" K4 1 4 4 206 ~& R0 W1 J/ B" f7 c8 C
5 1 5 4 240 b! t" f1 Y' n4 {
6 1 6 4 28
, d9 n- P1 J. ?7 1 7 4 32
. q( c, n& s8 d8 1 8 4 360 C0 u0 `* U" ~* C5 O% Z& w
9 1 9 4 40$ f: l9 C8 b: i& a$ b8 N) T
10 1 10 4 44 q7 B- O3 Z5 h; q* w
阶段二：
* @+ @9 `8 {' m1 V目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
0 P5 w* ^; ^8 R% J6 d' d7 i Z周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数8 d; X2 |+ g7 |' }
1 1 15 3 48
* K& N! ], F3 D2 {+ z; y1 j2 1 15 3 48
# f2 [# W( U. H7 Q; e: v7 R3 1 20 3 63
6 l3 `; b( Y6 K3 [6 W" R4 1 20 3 63
2 K! i3 v- l l2 S# F$ h1 K5 1 30 2 62
* m$ M. c6 v+ G0 s' \: z- s6 1 30 2 62
* N9 k M. ?4 J+ @) G0 k) |9 E7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
& E' @' i# ]# t7 k+ ?8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)' K ? ?+ B8 K @+ ]
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
7 J+ c' ~1 f6 {6 r1 A& ~, j8 \0 W10 连续跑60分钟
2 e0 H# z3 A) _+ p2 b! Z% P3问：多久跑一次比较好？
/ C1 @4 |1 a0 l$ L# t答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
; `, [% m, I, N1 q C4问：那要跑多远呢？ 9 _! ? U% E' G) c6 w! s
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
, Q, V$ S( U& \1 @, N# }6 Q9 A5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？4 O1 G7 m0 A0 J0 ?
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
" _' n ?6 [& M6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
& x5 V& H8 S2 V, ?* W/ }答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！8 M) y9 r: t$ ^5 s) l
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
. L: B- B, f5 Q5 F3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。% Z# ^3 I1 @! Y" j( }4 |; g" j
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。! p9 l( X& h/ W. }- A$ B9 P
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。0 y+ Z4 E4 w' n- g
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
( _2 i- h9 ]+ u5 D; J; p7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
3 k- E( l9 q, i: ?1 n7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
2 ?" k+ ]8 T+ Y. f* x% V0 |答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？" c: K+ E$ t$ K* S5 a% |
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
+ E0 \; a( O1 b) u' u好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。 V1 w. j6 F8 X3 {% G R
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！/ A- C! i9 d0 O3 n+ H. M0 c% h
8问：跑步前一定要拉伸吗？ * ?' v4 S3 E+ C3 ]5 o
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
$ b" Q3 [ a( v5 x, n1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。. ?( B0 f7 z3 k2 e8 B: X2 w
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
; J: O6 |9 m" O3 c3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
- \7 f* {& t2 O4 L4、运动完后再拉伸是不错的选择。
, |( ?' D! S( P5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。! i3 v" ?# }1 e. l, M
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 2 t' v5 k9 }$ K% b) G5 V8 q1 L
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
& x, e) l( t- x' n4 O& i. M) O10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？ * g8 y+ v- ^ H7 V3 ?: x
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。( u% z2 G: ^8 f, E% S& @4 w& n; ]# y
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。 P2 H+ V3 F( f$ F0 c9 G* B3 }* j
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。/ B J2 N+ P2 }1 A+ f
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
