 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
|
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
6 b3 O$ u$ L/ P
, D7 c: ]' T4 q资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html # A+ q/ B: E: a& b/ B
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
& `; j( u8 G4 n答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
$ H- P, A0 {/ S0 ?7 h2 f2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ 4 M3 g* d% R2 S/ u
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。' H0 n4 \* R0 c0 i7 x
阶段一：! j0 R& ?. A4 ~3 @2 X9 g1 ^
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。* S% I7 r: G7 j7 K8 `" ^
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
1 W# G& A% T1 s9 x1 1 1 7 148 k" `- o: V2 I2 W4 t+ N
2 1 2 5 15
. j& Y/ |* A j3 1 3 4 16' ]4 D3 l" r4 p/ b
4 1 4 4 20: S+ x8 R; R' D7 \7 }8 c3 q& K4 X
5 1 5 4 24
l- {- R* d. g' v: h6 1 6 4 28
# |- S, I; T6 R- ?' D. w7 1 7 4 32% D" Y2 p7 @& q
8 1 8 4 36
5 j$ x; r/ q6 w5 }& m* k" a9 1 9 4 40. X3 D3 Y3 I0 A4 b* y6 d
10 1 10 4 44" Z# [& ^/ i0 C9 e) }
阶段二：
2 }/ k+ X" P, Y6 T+ X' x目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。* K6 f" ^ y0 }8 g! K) I8 ?
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
' ~ g. q! a* e# S4 k1 N1 1 15 3 48$ N- h V* G3 r3 c3 R' s4 F0 }; E
2 1 15 3 48
U6 y; H, t1 F9 V% ?+ d3 1 20 3 633 F# W* c, ^2 E8 r& x5 s8 Z7 Z. Y* [: X, [
4 1 20 3 63' j- f, W" X* L6 s2 Z
5 1 30 2 62
9 x l7 {7 n8 Y3 z2 |/ n6 1 30 2 62
4 A Q K: [# x+ \4 N& P! T1 K7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
+ Y( b! q* S0 \6 u, u6 ~* ~8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)8 C. b) T% @* Y0 a E
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
2 `7 f; a( G/ d. B: ?10 连续跑60分钟! P0 T3 a& a+ d+ F( D% h
3问：多久跑一次比较好？ $ b" ?* H, ^# I6 P5 z1 ] T% U
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
/ V. r2 Z; `6 j P2 V4问：那要跑多远呢？
7 X X$ W4 h7 ]/ G7 V* d答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
% f- N, ?7 S% I }. g7 k5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
3 j* F) P0 X3 }2 g: E W# u答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！, D& B: {. D! p1 A8 S& p& Z* S
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
) T' @% v& h8 u) W; N( L答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！. ^' d' [2 \' {
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。0 T- T, Y" Z: c. ^% D$ V. E
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。5 i. m, V: G3 m% [( w( g. s8 C
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
! f8 y1 p* U7 ]: s" _5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。) \% B! c( E/ A" C& o+ m* L) ?! u
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
% k) }7 r) k6 ^* t7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……' l7 u9 J7 C' C' J2 L/ ^
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ 8 A' L+ p7 a, e& i6 [+ h# {
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？; m' R1 O4 d! d+ ^
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
2 w4 ~# Q) X5 y7 M好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。5 u6 o) D% K4 p9 u+ n6 Z
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！' P M+ F% o/ w& J
8问：跑步前一定要拉伸吗？ ; F( e3 w, Z8 M# C
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
6 N2 R9 Y1 W3 n N" k& M" h; b. w1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。+ C* z- n. Z7 g$ i7 B+ E! G4 D
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。! c- ^8 `$ n- u# l4 d# c/ ]# ^
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。8 r8 l' S# N6 L$ _2 m- Q
4、运动完后再拉伸是不错的选择。' W& `& @2 P, _ c! z
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
3 @3 Y3 A( ^: s% [: Q1 @9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 5 L8 ^; I+ ^4 G2 { V
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
3 K- V; S! m. d3 Y, y8 u10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
3 T+ c3 F1 s- i/ v4 f答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
9 R1 x. i z: I6 H8 B1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。) G( O: L; Y4 g7 ]+ J3 l, b
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。/ {1 @/ n- u: v' ?% W1 p: Q3 ]
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
|
狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
