鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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我该吃什么呢?% f# H0 |2 m0 h. p/ ?
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
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a.西式餐饮的卡路里摄入量:8 T$ x- _5 y# B0 H q0 a9 P g
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。( k9 q, u. _) ~8 H4 ^/ Q+ k' p( N
7 Y& a' W {2 ?, fb.中式餐饮的热量摄取计量法5 B1 v x( c! A$ |+ d- Q& v
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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1 G# C( k5 k2 H9 c
1 U" H, j6 W+ L3 P
1、谷物的范围" }& S( m2 d2 [7 o7 O
G; \/ T' J7 `0 ]
谷物的营养
& a+ d' O8 c) r" [) i0 `+ K$ X, L- V7 K: [. C8 ]# w5 `/ M
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
. M5 d0 x9 o& [' c
* Y6 K2 Z9 b" S- C$ k. Y- e: M一份谷物可以是:
' e* d1 P! s2 y! o: K0 \
2 t0 X5 p! r' D+ s5 ~1小碗生米(28.5g,约半两);
# P: u4 y' Q5 Y+ e, w1 F1小碗米饭(约1两);2 }2 I# n% I6 q6 E# ?% b
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
# |. X3 [* y- J1 ]/ y& C! ?9 n1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;! K& j% Z" }. ]" ^ m- k/ _$ a; T+ F
1小碗熟面条;
& i6 g$ d! F, T( n# A4 E# B. u. d1份28.5g,约半两干面;! N& h4 G+ y1 T
1个中等大小菜包;. |9 T) z: S% L+ m" u* \: Q
1个小花卷;等。
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+ ^6 U& T+ M6 U0 m' w( o9 u对食用谷物的建议6 m# a- k3 C- s% J$ V; b. T
) s9 g* ~2 r; o" A9 G9 C按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。# g- T" w" ^4 I/ A% j/ M0 m- p
! H0 m6 h5 R8 K! l2、蔬菜的范围% f4 j+ @5 |9 b) L
|4 ~, C+ P, @7 N# l
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
4 L0 d1 l7 l% S/ J) _2 | o0 a. F
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。& E( l4 H' \, `- m* y# g! N
2 r6 s, b) X6 y- F9 N/ ^5 Y一份蔬菜可以是:& s8 s( {, Q/ T) v
3 Z e( _( H# A4 k
1中碗生菠菜;; r* X+ D7 W: O0 D# X3 W
1中碗生莴苣;
$ Y# B0 L6 n+ z1中碗生生菜;; f! d1 ^0 k9 m9 M
2支中等大小胡萝卜;- G3 } Q7 Z3 F/ i8 p/ l' d
1小碗南瓜;) H+ _# m2 ]3 k
1小碗熟豆芽;( L7 _8 J+ `( G8 b
1小碗花菜;! B7 E: _) r1 ^" {! s6 t
1小碗卷心菜;" X8 [* @; m( ~" r% b. z8 T5 y7 i
2支大生芹菜;# n; W5 y! [4 F) w+ I/ V; E
1个大西红柿;
6 r1 { K/ n* g3 U, I5 h1 H1个大玉米;* c. C3 s3 o" `
1个大土豆;
" h' ?. J' l# J* K! P; D1小碗蘑菇;4 ?0 i6 o+ R0 F" f/ h
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
* y: j0 W- [( [- V% C, T: |( l$ m( X: b/ d4 n$ R3 K+ g( f) O- c3 W
对食用蔬菜的建议
4 B1 B6 h2 w. J: F2 i- B
2 N5 [8 ?! o. M1 n) c按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。) d) ?3 ~1 D% u$ l3 J$ I
l, V0 i8 d& u. Z& S( j% e
3、水果的范围4 y9 t& r7 m3 t
7 X% C# D( [$ U& W/ M这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。5 s) I. |6 i2 [. [ E
/ M8 Y4 Y; t9 w `5 P一份水果可以是:* _8 M8 q2 C! _6 g5 v+ P
9 r w7 C7 C) {+ e! p. s3 i1个小苹果或1/2个大苹果;* r8 c- E& r( E/ E$ J/ a# E
1个大香蕉;# l) t/ [( b# J
1串中等大小葡萄约32个;
! [% X2 |7 @$ G+ T( @1 `1个中等大小柚子;
: B4 ?" ?+ D+ Q$ y! X1个大橘子;1个大桃子;
+ w" d# e3 c. V( \6 J+ O' O1个中等大小梨子;
3 Z$ o6 G1 ~. c2 b2个大李子或3个中等大小李子;
5 S) n: y* m3 S4 V# |% j1/2个中等大小菠萝;
" f2 N9 ?. A0 C8 A; b! i8个大草莓;4 R( I( P8 ]0 ?
1个小西瓜;; l7 B3 |- N6 Y+ T& X: Z
1杯无糖100%纯果汁;等。8 n$ m- w: C& k9 j
G- {5 {8 b, f对食用水果的建议
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1 O+ s% b1 `6 T" P5 O按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。" ~' B1 V' m, H' m( T* L9 X; B7 i
# {) a9 r$ ]' s" _4 p9 K0 Y# L; e" g& B; ~4 M
4、奶及奶制品的范围
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7 ?/ V3 H! R2 V2 K奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
4 @9 K1 j& y! j1 q& m* z5 g因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
! b" }4 ]2 b/ G" B; m& ?# ]" q6 ]- C5 S8 ~) Q; x1 H
一份奶制品可以是:
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1杯(236ml)牛奶
. l7 J% m( F( }2 B& _; H* B1/2杯脱水牛奶
- `% ^& P1 e2 |1杯(226g)酸奶
& c: ^* e% i, O u! b" i43g硬干酪
4 R1 ^) h2 D% H/ i6 I1/3杯碎干酪# x) y$ _9 s9 G6 T, [
1杯牛奶布丁* D$ v" V$ B1 D5 W
1杯冰冻酸奶酪0 F3 Y6 p: J2 ?3 P
1.5杯冰淇淋: z: ?3 }" N: T
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对食用奶及奶制品的建议
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- Z8 C9 v3 m) l按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。" ^/ ?) S& D+ x. d, C
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5、肉类及豆类的范围8 o0 }, {1 N. V" f- c0 C$ [
5 g$ o5 N: L% Q) h, r7 K" `) O. c(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。8 E$ E8 j" ~! S( G- X8 l9 a4 z
! k1 J: F$ R' P% ?1 [( c' `$ g需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
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(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。 P+ T$ G1 w) E, r4 D! E
8 @! ?- B4 d6 D/ a2 ~3 F, O# o
一份肉类及豆类可以是:( f& g |! c# [- [; Y
( c% B. E3 I1 D! N! G+ T) r1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);8 S# O& T) `" I4 ]) Y! a
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
; {( m$ \: w+ |& t, W1块鱼肉(28.5g,约半两);& B H d/ m" a
1个鸡蛋;
4 d; o7 a% V8 E0 z2勺豆沙;
. S( H) B1 J0 J. R9 m1/2小碗豆腐;
: O, ?, G- ~5 W1 F, _; Y: b4 o1/2小碗熟干豆
& U# P; T0 ~* W2 K- P7 B4 B. K
; t! c# a1 H/ B" D' ?$ I3 F1份坚果可以是
" U; B9 |1 D6 F9 j6 D/ P5颗杏仁$ E) ?7 r! y% m" s. v
2个核桃9 T0 m& y9 E+ i. K4 O4 U* r, c
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对食用肉类及豆类的的建议
* U& e. y: c& T1 H. P( y+ S
; s9 L$ r1 w3 D3 M1 v" Y按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。6 V- f/ ?+ _. {- L
, y! Y/ r0 N- q( G+ U
6、油类的范围: m* x# p6 x* m5 T1 I: U
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。4 @1 l. C6 i$ q& y- L' N
" Y& R. T, e3 R3 K+ H7 i
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。2 B |. j" |0 }0 ?% R1 x: \1 ?2 N
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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( s/ t' V$ Y2 E5 m不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。7 {* b; K% L/ A {# b) z
8 t# j* J* T8 L9 W' q2 g. p一份油类可以是:2 r8 r" a K4 o- b3 L( V I
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1勺植物油(约8ml), $ @* _7 t- _' ^. x3 Y& |
3 X$ q! F" i+ n1 ~1 @, Q/ K
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油, M. ~1 E4 x# }( f; i; C- B) R: n
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- `2 S T: m2 M- e: L. R' s9 l8 X. A3 o8 f为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
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