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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！; p! p" O7 \+ w+ J$ D
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维8 x! |$ u, @# _! _" D& i$ ^+ q
8 I y* d/ y# r" _一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。# H+ \) a- D6 H& s
' X$ w+ T3 H+ z0 m6 M不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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6 H0 d( a6 g v' N, i而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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8 I% V8 K' j+ R0 d+ {; X营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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) R" [5 R; I$ f2 Y水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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; z* _( Q$ y; h5 X* s5 D蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。/ u3 g$ u- B5 x1 H4 {: Y
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3、别忽略水分3 B4 V7 Q) ?, K) e1 O4 f
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！$ J0 t8 {" ]4 F8 n$ {3 O
% y. w& e9 M; l4 w: H二、如果你常为便秘所苦，请这么做：8 A0 `* Y4 [* s. y% N
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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* J0 m9 p+ {- P' i优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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4 I {, R i, ^, @6 E2 a! L所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：$ C& V0 p0 v$ f' M) C) }
- `0 ?4 Z9 ~: w要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。7 M3 |6 H: I5 i0 F9 y$ Q' _2 o, f
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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5 C/ n( I% M; u5 k3 o# C. J例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！7 E- U c% ~/ D; ?5 }- r, v
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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7 k! [$ E H- O2 `8 U6 N豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！% q% Z5 x8 J( D
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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' t7 z# f r6 d8 `7 p# A* w水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！+ l. {9 A8 T7 x, f7 a# O! t
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
