 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！ \& I0 ?1 f. S R `0 A7 `* {
+ N; `$ {9 J: _3 G! G. W& o3 v5 ~一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：$ I# `3 v& V3 ] {* P4 p- m* H
) u* _+ Q) y/ c/ c8 Q- |$ v) O0 i6 M6 {
1、每天摄取25-30g膳食纤维
2 E r; R$ s4 O* L( Y/ p! x
1 g2 M3 G' _" h* K* Z" \' H! a一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。 m, I/ u: f/ v' Y* k
" A b0 [) m! F2 y! J1 o/ J7 G不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
* w# u5 I1 V' _& F( q
# z0 d* `/ M0 `" y% H而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。+ w- D3 e% q3 `' ]! ?3 j, }
* R/ i% P, E# h- w: Z& q% J" c. e
2、以平时摄取的营养素来分配. Z& L! [0 c! M+ D
; |0 v# P @; P, ]6 z$ p6 Q
; T, ^9 n) }; y3 X/ C% Q& }6 D营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。 _4 `/ T" c) i7 O0 c9 h) \9 N
/ ~. K- _, {2 M$ ?主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
1 ]9 Y+ [1 i' I' @4 w" P, B! U) \# z" v: a n
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
* w; g( o6 l+ x" z t5 z
q \. W/ L5 n: i蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。: E; L- U. O7 I) J& \
# p( b) t$ w$ J2 P6 M5 }0 g% a; |3、别忽略水分
! [$ C0 c8 C+ _
' S1 c1 J. z& u3 L
" K$ l4 ~! v- y _+ T; M采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！# J" W. w8 l: D' a
) Y) \$ C# ?$ o$ _% b0 [0 U
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：' `9 l5 K v7 e: B
( I7 y/ I* ~; }/ s4 p1 n- p5 `
4 z: ?' K# _! A2 D( |( k3 w- u- U这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。6 |# p4 h) g) J9 P: D* h8 f
( T) J6 x( \; _- n
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！( a' o) i9 ]3 g( L- f
1 d4 d1 g4 k2 L; X' G所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
* j4 R/ s* s m' u8 P2 Q' E" o0 G4 J q/ X5 e s
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
4 w. c3 O6 j8 ^2 ~+ ~0 w& a3 Q+ m) s. V' Z/ Q4 i
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！$ l/ Q; X7 d6 b
p1 M' ~$ @- S4 ?3 J s
) g6 G6 W& @! pTips1：尽量选择高纤类的蔬果
]: F! T2 C7 }! L' x- w9 D) H w9 ]( R: E e1 C
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。; x6 W2 _) x3 q: J" ?+ P
7 n2 O% r) u. \* P; `' ]8 [# Q r高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。: b6 x6 A8 F8 m( ?& z3 X0 E3 \
0 H8 F6 q, Z* k2 A
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。7 \& y7 |# E0 b: A: @
8 E3 G6 k/ X* @2 F- {4 |Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
1 k; v4 ]( E+ x0 |
6 z+ C! d8 ?. P. F" q7 K例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
0 |. N4 K3 q$ H# R: s
6 c- d. T* ?2 Y# n- e3 G5 b P- D( _6 v/ S2 U8 Y0 j3 W
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类; }3 X( y, t0 n# u9 E
- n& |3 G' D& H# u' V
p3 U2 o1 R! z" j0 Z+ ]豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！7 V8 E5 }: b' b6 ~; d& r
6 P5 Q- t5 q) B( i: s) ITips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
: o% M, |) |; N: V
* r( o* I, `9 J" n每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
6 w% s: ^5 V5 b/ U) k* Q
+ W: z5 q& G8 {2 }- bTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
, a6 H/ R/ J- U, C- _" F- s2 J, h A6 c" J
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！! b6 i6 I' t7 C* P, E
! T6 I$ d- n F |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
