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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：1 v* b$ b0 T& x* T
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# Y) j, b: F; Y! u& Q/ x( ]: s1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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! m# _+ I/ f, X+ z" z1 s/ ~$ a不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。. {; e v# _- F* B
$ I) h# `$ r; ?7 C8 A( [而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。* ^" {. A' ^: T2 ~2 {4 N
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2、以平时摄取的营养素来分配- S' q p! E; u) |5 o- O! n) n7 P
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。2 L0 I3 |4 W' e* i. x
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。* ^% ^% m; }7 y9 l9 p$ e
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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4 ? z( h+ W+ U' ~! T; A3、别忽略水分
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! C! G7 f0 Z i& L; @2 a7 @采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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' u8 S3 C5 ], H [! \二、如果你常为便秘所苦，请这么做：- U$ Y3 ~- h- R+ ^ r1 t. i3 u
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！) ^! B2 I% o$ G
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：4 l* E! r6 ]+ a; v- Z
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果6 t: H7 C+ u0 M7 D& N G
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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( x: y( _1 f! c) U* b9 D3 G高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 ~3 C$ o! J' w! `
' i1 G- O' a! vTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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0 Q7 ~5 O. u3 O# [: W- JTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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' E8 y3 @9 t* I/ D1 \$ H1 c豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！4 V9 p: K7 k$ l5 U) S0 t
; E2 Y+ l, l- mTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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3 A# P+ m6 }% S, T8 E+ ]" d每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！* U& {1 }' @' F$ r4 G- A
! O; ]- t$ D5 f+ ?Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！: }" d O/ |, ~
4 S% N& [2 [& I水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
