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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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" z1 f* E; V* ~9 g+ S8 n' K一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维2 V: p, E. C1 d
( K3 K7 c- ?* J1 [ q) T一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。. Q) @, z2 q) @2 S& E R
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。( B1 R: Q* H7 ?+ s p$ ^# O6 S, L
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2、以平时摄取的营养素来分配2 @+ U Z* b$ u5 f
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. o8 i7 G4 Y5 i( b' y+ ~. F营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。) U: K l/ U; }" [
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。2 v0 {' w/ J1 b2 s7 {( A
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分* z* L+ d6 Q8 E/ M7 u9 g, T
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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/ h- K( O5 p( A) l' ~1 k- d/ `0 g二、如果你常为便秘所苦，请这么做：4 z' j+ Y* q3 h7 s' }5 b
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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. f, f' |: M- q0 U优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！+ |4 J0 ~, f$ b: C% b- E
! b; Q; t3 x {% S所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！$ w3 a9 f4 U1 ?# J: J/ a+ r
, _/ k6 Z- t: Z) D' D3 ]三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做： v. k. s) }& I3 @
* N! P; Y- t9 U, t* p! g0 Y- H要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！' y. i9 w1 j& L0 C8 R5 D
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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5 s8 M4 a; w7 X; A虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。5 }) v5 Z! @# U6 J; l* \
. B# x+ A& r; U8 s8 @高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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( @5 `1 f- Z# Y2 B1 o高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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' y0 u% m& U3 n: P例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！- }0 m( G% z1 `
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类" @8 G# Q' i$ A2 a7 S' o7 G* {" |9 l- o
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I# }) }6 F# a豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！& k$ J' H+ S: M
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！% T! H1 ]! Y u5 ?& ^
8 W# f7 R: W3 Q3 g& \每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！' P- p+ A) }; k. v7 K, X
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
