10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。
4 c6 Q0 ?% m; b% [! o
　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
: f' e" a4 v5 d　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。

% P# m, H& O1 Y. M( v0 H　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
; h. F0 G  u3 J6 ]! o0 l) D
1 l& j! |( }. E3 a+ o　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
7 ~* T1 i9 h; o% x
7 P8 Z" E, }6 B- |" j$ G
9 H* A2 G7 @) A9 W8 p9 t9 ~9 B; g& }
5 ]1 k" v/ }1 E6 A. S　　超值动作之二：腹部抬升

　　重点锻炼部位：腹肌
) U* M+ v$ u9 ]1 ^  K5 C
　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
. v* m0 D3 a& q
　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。



) L/ \. k. `( ?　　超值动作之三：侧身兴球

  m  i4 n  ?3 [0 y; k8 y　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂

2 n. d3 D8 M$ z9 n　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。

　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
6 D- [" D* F# w
, O( `0 H: A6 X: |　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。


贴子相关：

: j7 b$ j+ P2 v: O8 c  MThe Big Three in Weight Loss

1 _6 X1 \& I9 r4 I. N  B* V3 \+ qThe Best Weight Loss Program
; u- w/ Y+ }; \2 a
! H7 X8 j8 e( b; d1 E' ESet Realistic Weight Loss Goals

What Is The Best Exercise For Weight Loss?

Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中