10分钟瘦全身的小动作

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　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

/ X+ b! q# g5 e2 u# @　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
" R& G/ K; g9 b6 e, t　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
* v$ Z7 V$ T5 w. M$ U/ F4 m　　3、每星期做两次这套动作。
' Z  V$ k% e; V* U; |
# Y* A2 d- o( I4 d5 Q  d1 R- I　　超值动作之一:下蹲跳跃
, m" {' [4 @  F+ |. y$ C. E　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
# {) P( p7 ?  M% v1 q　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。

　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
4 |( L* T; B2 D8 ^9 U, Q, O: {" M7 V# S
/ c/ g8 h% k5 K% f8 `3 H　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。

# R# H: K: z0 Q% f

+ P' }% j: t9 P1 t. c; t0 z+ r% Q　　超值动作之二：腹部抬升

0 [  x* ]# [' U+ [6 m! B% h6 ?　　重点锻炼部位：腹肌

4 S1 T, u( j, G6 K  b　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
4 @6 a( z4 M/ s- E% S: ~, \4 w" z
8 D, k  }2 b. v" ]　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
3 F: C) W2 C1 l: _4 R/ P2 l


& p& O9 r0 @! F) z3 K3 G' i　　超值动作之三：侧身兴球
0 n/ _% J$ m: {1 a2 L$ v9 [2 U& B
* I+ ]& M; `6 E9 B( }& M　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
- j! x! q6 p% h+ K  k; n
+ g5 {+ T! \) G( L# {; a$ d　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
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　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。

) x; x4 Q# O# ?3 I# b) H/ S　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。


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