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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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$ e) x0 ^7 A% T+ @目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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A& _4 w" x1 C# m+ i! W第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 , g8 @9 j# D, J4 P. H$ |
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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2 b: f2 ^/ z( }0 P目标2：跑5公里' n! m! i, W) |
5 b9 y/ e$ J% U0 V' o9 H; Y' [成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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% i: @( W+ o' I: D( U计划：
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0 L# q" L7 M$ r) l无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 $ |: ?: x5 f2 G
. N3 d( E4 w b$ K第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 1 D4 i7 v$ ~) ~. L) G% I8 f& b
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 & l6 A# H$ E( ^7 F* ^
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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+ O I$ H% N+ Z0 g/ }第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。 2 @- Z) [: \+ l& s" E0 P
, L: V; q4 e1 n% c7 R# k& H第6周：每次跑5公里。 7 t% b2 s( |& T( e7 L# }/ {, R+ s m
4 l1 `7 O& U; l3 k8 @3 I! p, j目标3：连续爬200级台阶( u; X& B: x1 E$ ~% a
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
8 T7 k3 O& T4 F6 o能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ) \, n) L2 P; K% Q' c+ k
: B8 C) B6 k6 y2 h. g计划：
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; ^( M/ N' c8 Y; Y" h8 L7 W0 b1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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5 N8 F) b' U% g目标4：完成10个俯卧撑$ @3 P: k' r5 p0 a: U
! C( `# B |2 ^5 w% T' Z5 T成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 \ l9 }6 X. u5 B% P1 g' e1 `
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计划： * G; Y+ G/ B' P1 o
3 T. {: s4 n7 t. R1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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) e& ]" y+ j8 T4 i( ]! l2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 : G. s! n6 O- m: m
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑2 v( s0 Q ?+ W% P; h* x$ O# V
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 / u v* k; e" n
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计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 6 y* w+ @; E S1 s. }
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ' E( B+ {) w6 g9 [# d- ~
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第3周：重复第1周的内容。 ) l! A) ]" P7 l4 y, q2 A2 }% Z2 h
: _& e3 k! s5 ^9 O7 @第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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) O. w; t T \; a1 q第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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7 ?8 ]( `6 h& }/ y8 _4 _1 {, [ l第7周：重复第1周的内容。 $ x% h6 A, m% |( {0 A6 x: F
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第8周：重复第4周的内容。 / e# E% o# R/ w, U6 F* c
5 z# V+ s- }/ o5 S5 k: ]. q2 S第9周：重复第1周的内容。 7 j* S- S4 O$ J
8 V3 U0 [! |# p: g3 J1 W F4 X$ O第10周：重复第2周的内容。 2 ]; T5 Y2 j3 E# h' ?
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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