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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 / F, h9 C9 b$ R8 f* {+ Q9 B
7 e# m6 \, v5 L" o" _目标1：10分钟连续跳绳3 X/ t) s: _" N3 E f
- l% |& G7 b$ h+ a& ?. [7 E1 m& ^( n成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 2 D3 D' _! c9 r/ S6 Q- X1 x
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计划：
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, D# p5 [! X" f Z4 s# F+ V第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 # ~2 \6 G# w$ p2 O
9 \+ x7 |; P2 X1 F9 X1 R5 P9 P3 S第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 9 h- D6 u& f1 \( R4 f. d( o
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 4 z* {" {4 ~- n, Z0 V
- ?% O+ t1 V" ~5 I: B计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 1 A4 A3 {- T4 c W. G9 t
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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: H" B# ]2 M3 s ^第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 4 z, b" X i; [; v& m
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第4周：每次跑2—3公里。 ; w. U w- D2 [0 L) r
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第5周：每次跑3—4公里。 : I c( r* f4 l9 d# M, u, h/ }' d% k
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
. ^8 \$ n. h C" S7 q能使你拥有紧实的臀部和大腿。 $ N v! R2 t X
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计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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4 Z/ h- o/ b& a7 S- F2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 $ T$ m6 D% D/ i6 p0 G
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目标4：完成10个俯卧撑# B- f% u3 G$ R- Q$ S& {% U3 @
( z5 Z K& {3 v8 ?6 b9 p& R成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划：
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; t& E) w0 j* r) k6 B1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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9 ?: V/ m+ |! M0 R3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 ' l) ^; v$ W! ]
+ I$ o; b2 {# T; T2 W计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 8 U M+ ~! }* C0 Y
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 " \: D# O& K5 I( H
9 q( ]! A! O; {( q0 C, {第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 : P' A' f5 o- f' V' F9 u
8 m0 n. X. m8 u9 h& Y第5周：重复第1周的内容。 . x4 _' q T: |0 {3 a" l
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第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。
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$ v. U9 K& |+ t$ t1 I3 T7 x第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。
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' B4 O( f0 i: F; y( b5 l3 g) i第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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